“`html

Kavrama Gücünün Önemi ve Geliştirilmesi

Gelişen teknolojiye rağmen, kas gücü ve kalitesini değerlendirmenin hala en basit yollarından biri, sadece bir sandalyede oturup kalkmak ve bir tenis topunu sıkmak gibi geleneksel yöntemlerdir.

Derby Üniversitesi’nde güç ve kondisyon alanında uzmanlaşmış bir araştırmacı olan Joshua Davidson, elin kavrama gücünün sağlık üzerindeki önemli etkilerine dikkat çekiyor.

Bilim insanları, el kavrama gücünü değerlendirmek için genellikle, ön kol ve el kaslarından gelen kuvveti ölçen bir el dinamometresi kullanarak çalışmalara yön veriyor.

Yeni nesil şirketler, bu dinamometrelerin evde soyutlamasını yaparak, mobil uygulamalar ile entegre cihazlar geliştiriyor ve herkesin evde kendi sıkma gücünü ölçmesine imkan tanıyor.

Ancak, Davidson’a göre, basit bir tenis veya stres topunu sıkmakla elde edilen “sıkma testi,” kavrama gücünüz hakkında hayati bilgiler sunabilir.

“Sıkma işlemi için kullanabileceğiniz, sizin için rahatsızlık vermeyen herhangi bir nesne, iyi bir başlangıç noktasıdır,” diyor. “Örneğin, tenis topunu 15-30 saniye boyunca maksimum gücünüzle sıkmak, hedefleriniz için değerli bir standart belirleyebilir.”

Test süresini kaydetmek, zamanı geçtikçe kavrama gücünüzdeki değişimleri takip etmenizi sağlayabilir.

Michigan Üniversitesi’nde fizik tedavi ve rehabilitasyon anabilim dalından Mark Peterson, zayıf bir kavrama gücünün, günlük yaşam üzerindeki etkisinin genellikle sınırlı olduğunu belirtmektedir. Ancak, araştırmalar el kavrama gücünün genel kas-iskelet sağlığı için önemli bir gösterge haline geldiğini ortaya koyuyor.

Bir bireyin aktivite düzeyini, hareketsizliğinin belirtilerini ve kırılganlık riskini bu değerlerle tahmin etmek mümkün hale geliyor.

Aniden ortaya çıkan bu ilgi, düşük, orta ve yüksek gelirli ülkelerden yaklaşık 140.000 kişinin katıldığı önemli bir çalışmanın sonuçlarıyla pekişti. Araştırmada, kavrama gücünün erken ölüm riskini göstermek açısından tansiyon gibi daha belirgin işaretlerden daha başarılı bir gösterge olduğu ortaya kondu.

Diğer çalışmalar, bir bireyin kavrama gücünün 100 yaşına kadar sağlıklı kalma olasılığıyla bağlantılı olduğunu gösterdi. 1965-1968 yılları arasında 56-68 yaş arasındaki gönüllülerin kavrama güçleri ölçüldü ve sonraki 44 yıl içinde hayatta kalma oranları takip edildi. 100 yaşına ulaşanların sıkma gücü yüksek olanların, 79 yaşından evvel ölenlere göre 2,5 kat daha fazla oranla sağ kaldığı belirlendi.

McMaster Üniversitesi’nden Darryl Leong, el kavrama gücünün ve genel kas gücünün, beslenme alışkanlıklarınız, fiziksel aktiviteleriniz ve mevcut sağlık durumunun yansıması olduğunu açıklıyor.

• Haftada iki saat egzersiz, kalp hastalıklarından ölüm riskini ne kadar azaltıyor?

Dinamometre testinin yapıldığı bir araştırma, erkeklerde 25,5 kilogramın, kadınlarda ise 18 kilogramın altında kalan kavrama gücü değerlerinin, vücuttaki sarkopeni riski ile ilişkili olduğunu, yani yaşa bağlı kas kaybı ve kırık olasılığında artış gösterdiğini ortaya koydu.

McMaster Üniversitesi’nden Guillaume Paré, basit bir tokalaşmanın bile önemli bilgiler sunabileceğini, zayıf sıkma güçlerinin, bir kişinin sarkopeni riski taşıyabileceğinin bir işareti olduğunu belirtti.

“Parmakların elin etrafında tam olarak kapanmaması, el kaslarının zayıflaması; hepsi uyarı niteliğindedir,” diyor.

Kavrama gücünün, uzun ömür ile bağlantılı olduğu bulunmuşken, kasların metabolik işlevdeki rolü de araştırmacılar tarafından inceleniyor. Aşırı kan glikozunu emebilen kas dokusu, insülin direncini engelleyen bir mekanizma oluşturuyor.

Bu sebeple, zayıf bir sıkma gücü, bir bireyin tip 2 diyabet, düşük kemik mineral yoğunluğu, yetersiz beslenme, bilişsel sorunlar ve depresyon gibi sağlık sorunlarına mahal verme ihtimalini artırabilir.

• Komplementer sağlığınızı destekleyen beş çeşitli egzersiz.

2022’de gerçekleştirilen bir çalışmada, 1.275 bireyin kavrama gücü değerlendirildi ve sonuçları DNA analizleri ile karşılaştırıldı. Elde edilen bulgular, düşük kavrama gücünün hızlandırılmış yaşlanma belirtileri ile ilişkili olduğunu ortaya koydu.

• Yaşlanmayı nasıl geciktirebiliriz?

Paré için bu bulgular şaşırtıcı değil; çünkü sıkma gücü, hastalık direncinin ve kronik hastalıklardan kurtulma olasılığının göstergesi olarak değerlendirilmekte.

Örneğin, kanser hastaları üzerinde yapılan araştırmalar, kavrama gücü zayıf olan kişilerde ani kilo kaybı veya kas erimesi olasılığının yüksek olduğunu ve bu durumun sağlık sonuçlarını olumsuz etkilediğini göstermektedir.

Peterson, “Bu, bir hastalığın etkileriyle başa çıkma yeteneğimizin sınırlı olduğu anlamına gelir,” diyor. “Düşük sıkma gücüne sahip olanlar için zatürreden ölüm riski artış göstermektedir; bu ise sağlıklı kas dokusunun, akciğerleri zararlı maddelerden ve balgamdan temizleme işine olan katkısı bilişiminde mantıklıdır.”

Kavrama gücü, yalnızca ileri yaşlarda dikkat edilmesi gereken bir unsur değildir.

Bir toplumun ortalama kavrama gücünün, Olimpiyat madalyası sayısıyla ilişkilendirildiği gösteren çalışmalar da mevcuttur.

Paré, gençlerde zayıf kavrama gücünün daha erken yaşlarda sağlık sorunlarına yol açabileceğini belirtmektedir.

Brezilya’daki bir araştırma, dijital cihazlarda fazla zaman geçiren gençlerin, düşük kalitede kavrama gücüne sahip olduğunu göstermektedir.

Veriler, genç yetişkinlerin bile düşük kavrama gücünün kötü metabolik sağlık ile ilişkilendirildiğini işaret ediyor.

Kavrama Gücünüzü Artırmanın Yolları

El sıkma gücünü geliştirmek mümkündür.

Davidson, bunun yaşınıza bakılmaksızın üzerinde çalışabileceğiniz bir konu olduğunu ifade ediyor. Tenis topu testini deneyerek ve zamanla sıkma sürenizi artırarak, elin gücünü geliştirebilirsiniz.

Leong, aynı zamanda daha fazla fiziksel aktiviteyi ve üst- alt kısımlardaki kasları harekete geçirmeyi öneriyor; bu sayede kavrama gücünüz de artış gösterecektir.

Yaşlı bireyler için oturduktan sonra kalkma ve dolaşma süresini kaydeden bir test uygulamak faydalı olabilir. Bu süreç, bacakların gücünü ve hareket yeteneğini ölçebilir.

Davidson, kas kütlesini artırmak ve kemik sağlığını korumak adına genel direnç egzersizlerinin kavrama gücünde önemli iyileşmelere yol açabileceğini belirtiyor. “Düzenli fiziksel aktiviteye katılmak, yaşlanma sürecinde şarttır. Evde veya dışarıda, ekipman gerekmeden ya da mevcut malzemeleri kullanarak çalışabilirsiniz,” diyor.

10-20 tekrar biçiminden oluşan iki veya üç set tek el bilek eğilmesi, başlangıç için iyi bir egzersizdir. Eğer evde bir kettlebell bulunmuyorsa, biceps curl egzersizleri yapılabilir.

Ayrıca, avuçları açarak kapatmaktan oluşan egzersizler ve bilek döndürme hareketleri, sıkma gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır.

“`